Los fundamentos para dormir bien durante el embarazo

El embarazo a menudo provoca todo tipo de alteraciones del sueño, como náuseas, acidez de estómago, calambres en las piernas y ronquidos. Y los malos hábitos de sueño de antes de quedar embarazada pueden empeorar estos problemas.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a dormir mejor durante la noche, durante el embarazo y más allá.

Mire qué y cuándo come y bebe

Reducir la cafeína

Reduzca el consumo de bebidas y alimentos que contengan cafeína, como café, té, refrescos y chocolate. Evítelos por completo por la tarde y la noche.

Beba menos al final de la tarde y la noche

Beba más líquidos al principio del día y menos por la noche. Esto ayuda a reducir las pausas para ir al baño en medio de la noche.

Evite las comidas pesadas y picantes antes de acostarse

Los alimentos picantes como el chile y los alimentos ácidos como los tomates pueden provocar acidez de estómago e indigestión. Lo mismo ocurre con comer una comida abundante demasiado cerca de la hora de dormir.

Si la acidez es un problema, coma comidas más livianas y cómelas antes. Tómate de dos a tres horas para digerir la comida antes de ir a la cama.

Merienda antes de acostarse para disuadir las náuseas matutinas

Si le preocupan las náuseas matutinas, puede ayudar a evitar que su estómago se vacíe. Intente mordisquear bocadillos suaves como galletas saladas, especialmente antes de acostarse.

Aprenda a relajarse

Toma siestas

Una siesta de 30 a 60 minutos durante el día lo pone más alerta, agudiza la memoria y, en general, reduce la sensación de fatiga. Un estudio de la National Sleep Foundation encontró que más de la mitad de las mujeres embarazadas toman al menos una siesta durante la semana laboral y el 60 por ciento toma al menos una siesta de fin de semana.

Sin embargo, programe sus siestas con cuidado. La siesta demasiado tarde en el día (o durante demasiado tiempo) puede interferir con su sueño por la noche.

No hagas ejercicio al final del día

Haga su ejercicio lo suficientemente temprano en el día para que su cuerpo tenga tiempo para relajarse después de hacer ejercicio.

Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede acelerarlo e incluso robarle el sueño profundo al interferir con su ciclo natural de sueño. Trate de terminar de hacer ejercicio al menos tres o cuatro horas antes de acostarse por la noche.

Practica técnicas de relajación

Aprenda sobre técnicas para inducir el sueño, como imágenes guiadas, respiración profunda o relajación muscular progresiva.

No dejes que tu "lista de preocupaciones" te preocupe

Mantener papel y bolígrafo cerca de la cama puede ayudar a aliviar las ansiedades nocturnas. Cuando se despierte pensando en todas las cosas que necesita hacer al día siguiente, escríbalas.

Si escribir sus pensamientos le hace preocuparse aún más, termine de hacer su lista de preguntas, inquietudes y cosas que debe hacer al menos una hora antes de acostarse. Luego trate de apartarlo de su mente hasta la mañana.

Inscríbete en una clase

Si está ansiosa por el trabajo de parto y el parto, el cuidado del bebé o la lactancia, inscríbase en una clase. Saber qué esperar puede ayudarlo a sentirse cómodo. También podría beneficiarse de la camaradería de otras mujeres embarazadas.

Practique una buena "higiene" del sueño

Cíñete a un horario de sueño

Trate de regular su horario de sueño / vigilia acostándose y levantándose a la misma hora todos los días.

Establezca una rutina regular y relajante a la hora de acostarse

Desarrolle un ritual relajante antes de acostarse, como leer o tomar un baño, durante los 20 a 30 minutos antes de acostarse.

Haz de tu dormitorio un santuario del sueño

Es posible que se sienta más cálida de lo normal cuando está embarazada, así que mantenga su habitación fresca. También bloquea la luz y el ruido. Pueden despertarte de un sueño ligero.

Use su cama solo para dormir y tener sexo

Si tiene la costumbre de pagar facturas o mirar televisión en la cama, deténgase. Reserve su cama para otras actividades agradables como dormir, sexo y lectura ligera.

Duerme sobre tu lado izquierdo

Entrénate para dormir sobre tu lado izquierdo. Esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hacia su bebé y su útero, y ayuda a su cuerpo a eliminar los desechos y los líquidos. Acostumbrarse a esta posición al principio del embarazo le ayudará a dormir mejor cuando su barriga sea más grande.

Si no puedes dormir ...

Levantarse de la cama

Si todavía está despierto después de 20 o 30 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Escuche música relajante o lea una revista. Cuando se sienta somnoliento, vuelva a la cama.

No te preocupes

Si te despiertas por la noche, ¡no te preocupes! La interrupción del sueño durante el embarazo es perfectamente natural.

Lea más sobre cómo ponerse cómoda en la cama durante el embarazo.

Ver el vídeo: INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN ANTIINFLAMATORIA (Julio 2022).