Información

Los mejores alimentos para las nuevas mamás: estimulantes del estado de ánimo

Los mejores alimentos para las nuevas mamás: estimulantes del estado de ánimo

No es raro sentirse deprimido durante las primeras semanas después del parto. Se está recuperando físicamente del trabajo de parto y el parto, lidia con los cambios hormonales posparto y se adapta a la vida con el miembro más nuevo y más exigente de su familia. Todo esto puede hacer que se sienta agotado, de mal humor y ansioso.

Y aunque alimentarse por sí mismo puede ser el último en su lista de tareas pendientes, comer alimentos saludables, tener comidas y refrigerios regulares y seguir algunos pasos simples puede aumentar su nivel de energía y su estado de ánimo. Siga leyendo para conocer nuestros mejores consejos de nutrición.

Nota del editor: Si sospecha que está sufriendo de depresión posparto (PPD) en lugar de un caso temporal de "depresión posparto", informe a su proveedor de atención médica de inmediato.

La PPD es una afección grave que requiere tratamiento. Una dieta saludable puede mejorar su estado de ánimo, pero no puede sustituir la ayuda profesional. Las señales de advertencia de la depresión posparto incluyen insomnio, un cambio en el apetito, llanto o tristeza que persiste todo el día y pensamientos de hacerse daño a sí mismo oa su bebé.

Abastecerse de ácidos grasos omega-3

Los expertos coinciden en que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado y algunas nueces y semillas, son importantes para incluir en una dieta saludable. Ayudan a que su cuerpo funcione normalmente y lo protegen contra las enfermedades cardíacas. Y algunos estudios muestran tasas generales más bajas de depresión (incluida una menor incidencia de depresión posparto entre las nuevas mamás) en países donde las personas comen grandes cantidades de pescado.

El pediatra James Sears, coautor deEl libro del bebé, aconseja a las nuevas madres que se abastezcan de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón salvaje, el aceite de linaza y las nueces. Él cree que estos mejoran la función cerebral y pueden ayudar con la depresión. "Los aceites omega-3 realmente ayudan al cerebro a funcionar mejor", dice Sears.

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman 1,1 gramos (1100 mg) de ácidos grasos omega-3 todos los días. Las mujeres que amamantan deben consumir un poco más, alrededor de 1.3 gramos. Cada uno de los siguientes alimentos proporciona aproximadamente 1 gramo de ácido graso omega-3:

  • 1 cucharada de aceite de nuez = 1,4 gramos
  • 1 onza de nueces negras = 0,6 gramos
  • 1 cucharada de aceite de canola = 1,3 gramos
  • 1 cucharada de semillas de lino molidas = 1,6 gramos
  • 1 1/2 onzas de arenque = 1 gramo
  • 2 1/2 onzas de salmón del Atlántico = 1 gramo
  • 4 onzas de atún blanco enlatado = 1 gramo

Los huevos fortificados con omega-3 también son una opción. Dos huevos proporcionan aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada anteriormente, según la marca.

Considere tomar un suplemento si no le gusta el sabor del pescado o si está comiendo pescado con menos frecuencia debido a preocupaciones sobre el mercurio. (Las madres lactantes deben comer de 8 a 12 onzas de pescado cocido o atún "light" enlatado y hasta 6 onzas de atún albacora enlatado a la semana, de acuerdo con las pautas conjuntas de la Agencia de Protección Ambiental y la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.).

Los suplementos de omega-3 elaborados a partir de aceites de pescado se consideran seguros para las madres lactantes. Según el Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria, no tienen niveles detectables de mercurio o toxinas. Pero omita los suplementos de aceite de hígado de bacalao si está amamantando porque pueden contener cantidades excesivas de vitaminas A y D.

Si está tomando un suplemento, lea la etiqueta para determinar la cantidad de ácidos grasos omega-3 que contiene cada cápsula y pídale a su médico que le recomiende una dosis. Comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente o tomar las píldoras con las comidas reduce la posibilidad de tener efectos secundarios como diarrea, distensión abdominal y náuseas.

No escatimes en proteínas

Es especialmente importante obtener suficientes proteínas en su dieta ahora, dice Shoshana Bennett, psicóloga del consejo asesor de Postpartum Support International (PSI), un grupo de defensa y apoyo para mujeres con PPD.

Bennett dice que comer pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y el estado de ánimo estable. Y consumir productos lácteos, aves, carne y pescado, junto con carbohidratos de bajo índice glucémico como nueces, granos integrales y frijoles, puede aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el cerebro.

Para obtener más proteínas en su dieta, pruebe con huevos revueltos para el desayuno, un sándwich de pavo o rosbif para el almuerzo y yogur o queso y galletas saladas como refrigerio.

La cantidad total de proteína que necesita diariamente depende de su peso y de si está amamantando. El rango promedio es de 50 a 85 gramos de proteína al día para las madres lactantes y de 30 a 55 gramos para las madres que no están amamantando.

Si eres muy pequeño o tienes más peso, tu requerimiento de proteínas podría estar fuera de estos rangos. Consulte la herramienta de planificación de alimentos del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), MyPlate, para averiguar cuánta proteína necesita.

Estas son algunas buenas fuentes de proteínas:

  • 3 onzas de pollo, pavo o carne = 20 a 25 gramos de proteína
  • 3 onzas de pescado = aproximadamente 20 gramos de proteína
  • Dos vasos de 8 onzas de leche = 16 gramos de proteína
  • Dos vasos de 8 onzas de leche de soja = 14 gramos de proteína
  • Dos huevos grandes = 12 gramos de proteína
  • 2 onzas de queso suizo = 16 gramos de proteína
  • 1/2 bloque de tofu firme = 14 gramos de proteína
  • 1 taza de requesón = 22 a 31 gramos de proteína
  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa = 12 gramos de proteína
  • 2 onzas de maní tostado en seco = 14 gramos de proteína
  • 1 taza de frijoles cocidos, como garbanzos (garbanzos), frijoles rojos, frijoles horneados, frijoles pintos, frijoles refritos o frijoles negros = 12 a 19 gramos de proteína
  • 1 taza de lentejas cocidas = 18 gramos de proteína

Beber mucho líquido

La deshidratación puede empeorar la tristeza. La fatiga y la ansiedad son en realidad síntomas de deshidratación moderada. Por lo tanto, beba al menos nueve vasos de 8 onzas de líquido al día (alrededor de 13 vasos si está amamantando). Elija agua o bebidas sin cafeína que no estén endulzadas con azúcar.

Además, no espere a beber hasta tener sed. (Para cuando note su sed, es posible que ya se haya producido una deshidratación leve). Esto es especialmente importante si está amamantando porque amamantar puede aumentar la sed. Tome un vaso alto de agua, jugo o incluso té helado descafeinado cada vez que se siente a amamantar a su bebé.

Limite su consumo de alcohol

Aunque puede darle una sensación rápida, el alcohol es un depresor, así que limite su consumo hasta que esté más equilibrado. Una copa de vino ocasional por la noche para relajarse no es un problema, pero beber en exceso con regularidad puede empeorar su estado de ánimo e interrumpir su sueño. La depresión y el alcoholismo a menudo van de la mano, por lo que si siente que su forma de beber está fuera de control, hable con su proveedor de atención médica.

Hay otras razones para abstenerse de beber durante el período posparto. Tomar más de una bebida con poca frecuencia puede afectar su capacidad para amamantar y cuidar a su hijo.

Modere su consumo de cafeína

Una taza o dos de café pueden ponerte en marcha por la mañana, pero si ingieres bebidas con cafeína durante todo el día, es más probable que termines nervioso, agotado y sin poder dormir por la noche. "La cafeína es el enemigo público número uno, es horrible para la ansiedad", dice Bennett. "Hace que la gente se sienta agitada, irritable e inquieta", dice, señalando que esos también son síntomas de los trastornos del estado de ánimo.

Además, si está amamantando, los médicos recomiendan no consumir más de 300 mg de cafeína al día (aproximadamente lo que obtendría en dos tazas de café de 8 onzas) para evitar afectar a su bebé.

Dejar toda la cafeína abruptamente puede causar dolores de cabeza temporales, letargo y mal humor. Entonces, si bebes mucho, no lo dejes de golpe. Reduzca lentamente a algunas bebidas con cafeína al día, o ninguna si quiere estar libre de cafeína.

Opta por el chocolate negro cuando te apetezcan los dulces

Es fácil buscar comida chatarra cuando está cansado y necesita algunas calorías rápidas, pero trate de resistir la tentación. La comida chatarra puede darle un impulso temporal, pero ese aumento viene con un eventual colapso. Si te das el gusto de vez en cuando, no te castigues por ello. "Si tiene que comer algo con mucha azúcar, coma un poco de chocolate", dice la dietista registrada Jo Ann Hattner.

El chocolate negro de alta calidad (al menos un 70 por ciento de cacao) puede mejorar el estado de ánimo al aumentar el nivel de serotonina en el cerebro. Y algunos estudios indican que el consumo de chocolate desencadena la liberación de endorfinas, sustancias químicas cerebrales responsables de las sensaciones eufóricas.

No olvides tus vitaminas

Aunque un suplemento no sustituye a una dieta saludable rica en frutas y verduras, puede ser difícil cubrir todas sus bases nutricionales durante esas primeras semanas ocupadas con un nuevo bebé. Así que siga tomando su vitamina prenatal durante un par de meses después del parto.

Las vitaminas prenatales generalmente contienen más hierro que las multivitaminas regulares, lo cual es importante porque sus reservas de hierro pueden agotarse después del embarazo y el parto (especialmente si tuvo una cesárea). Los niveles bajos de hierro pueden hacer que se sienta fatigado y deprimido. Además, los antioxidantes, incluidas las vitaminas A, C y E, pueden mejorar la función cerebral general, según Bennett.

Presta atención a tu apetito

Es normal saltarse comidas y olvidarse de comer en un horario regular durante las primeras semanas de cuidado de un recién nacido. Pero si descubre que rara vez tiene hambre y comer es una tarea ardua, su pérdida de apetito puede ser un síntoma de depresión posparto.

Comer mal también puede contribuir a problemas de humor. Su cuerpo necesita comidas y refrigerios regulares y equilibrados para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Cuando no lo son, pueden afectar su estado de ánimo. Si constantemente tiene que forzarse a comer, hable con su médico.

Más información

  • La herramienta MyPlate del USDA ofrece un plan de alimentación diario personalizado según su edad, sexo y nivel de actividad.
  • Obtenga recetas de refrigerios rápidos y nutritivos para mamás hambrientas de tiempo.
  • Consulte nuestra dieta para una madre que amamanta saludable y la dieta para una pérdida de peso saludable después del parto.
  • Visite nuestra página de índice Mom's Nutrition: Postparto.


Ver el vídeo: La condición humana. Sábados Culturales (Enero 2022).