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Ácidos grasos esenciales en la dieta de su hijo

Ácidos grasos esenciales en la dieta de su hijo


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Los ácidos grasos esenciales son cruciales para la buena salud y el desarrollo de los niños. Siga leyendo para averiguar qué ácidos grasos esenciales necesita su hijo, qué fuentes son las mejores y cómo evitar consumir demasiado o muy poco.

Por qué los ácidos grasos esenciales son importantes

Los ácidos grasos esenciales, o AGE, son tipos de grasas que son esenciales en la dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Estas grasas ayudan a construir células, regular el sistema nervioso, fortalecer el sistema cardiovascular, desarrollar inmunidad y ayudar al cuerpo a absorber nutrientes. Los ácidos grasos esenciales también son vitales para una función cerebral y una visión saludables.

Los ácidos grasos esenciales incluyen omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido linolénico). Ambas son grasas poliinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol, reducir la inflamación y mantener el corazón sano.

La mayoría de los estadounidenses consumen muchas más grasas omega-6 que grasas omega-3. Algunos expertos sostienen que un desequilibrio entre las grasas omega-6 y las grasas omega-3 puede afectar las respuestas inmunitarias e inflamatorias del cuerpo y puede contribuir a enfermedades como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Otros expertos y organizaciones, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, dicen que luchar por el equilibrio no es importante. En cambio, simplemente recomiendan aumentar la cantidad de omega-3 en su dieta.

Tipos de omega-3

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega 3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

A base de plantas ALA es un ácido graso que se encuentra en las semillas de lino, las nueces, la col rizada y el aceite de soja. Cuando se consume, el cuerpo convierte parcialmente ALA en DHA y EPA. (También se encuentra en algunos tipos de grasa animal).

DHA y EPA de origen marino se puede encontrar en pescados grasos, como salmón, caballa, sardinas, trucha arco iris y arenque.

Los omega-3 contribuyen a la salud de diferentes formas. Por ejemplo, el DHA es fundamental para el desarrollo del cerebro y los ojos. Esta es la razón por la que la fórmula infantil está fortificada con DHA y por qué se alienta a las mujeres embarazadas y en período de lactancia a que incluyan DHA en su dieta, ya sea de una fuente de alimento o de un suplemento.

Los expertos dicen que tanto los omega-3 vegetales como los de pescado son buenos para la salud, pero nadie sabe con certeza si el ALA tiene todos los beneficios para la salud asociados con el DHA y el EPA. Dado que el omega-3 de origen vegetal solo se convierte parcialmente en DHA y EPA, es importante consumir pescados grasos como el salmón.

Para aprovechar al máximo todos los beneficios para la salud de los omega-3, los expertos recomiendan obtener omega-3 de origen vegetal y marino.

Omega-6 y omega-3: ¿Cuánto necesita mi hijo?

De 1 a 3 años:

  • 7,000 miligramos (mg), o 7 gramos, de omega-6 al día
  • 700 mg, o 0,7 gramos, de omega-3 al día

De 4 a 8 años:

  • 10,000 mg, o 10 gramos, de omega-6 al día
  • 900 mg, o 0,9 gramos, de omega-3 al día

Las grasas omega-6 generalmente son abundantes en la dieta, y es probable que solo deba concentrarse en asegurarse de que su hijo obtenga suficientes omega-3. (Muchas grasas omega-6 provienen de alimentos procesados ​​que contienen aceites como el aceite de soja).

Su hijo no necesita consumir suficientes ácidos grasos esenciales todos los días. En su lugar, intente obtener la cantidad recomendada como promedio en el transcurso de unos días o una semana.

Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales

Buenas fuentes de omega-3 incluyen:

  • 1 cucharadita de aceite de linaza: 2,395 mg (no recomendado para cocinar pero bueno para aderezos)
  • 1 cucharada de semillas de lino, molidas: 1,597 mg
  • 1/4 taza de nueces inglesas: 2,293 mg
  • 1 cucharada de mantequilla de maní fortificada: 4950 mg
  • 1 cucharadita de aceite de nuez: 466 mg
  • 1 cucharadita de aceite de germen de trigo: 310 mg
  • 1 cucharadita de aceite de soja: 300 mg
  • 1 cucharadita de aceite de canola: 411 mg
  • 1 huevo fortificado: 100 mg
  • 4 onzas de tofu: 300 mg
  • 1 onza de salmón: 425 mg
  • 1/2 taza de soja (seca, cocida): 500 mg
  • 1/2 taza de col rizada cocida: 100 mg

Busque alimentos que hayan sido fortificados con omega-3, como mantequilla de maní, leche, yogur, jugo de naranja, margarina y huevos. El contenido de omega-3 variará según la marca, así que lea la etiqueta. Encontrará huevos fortificados que contienen de 100 a 200 mg o más de ácidos grasos omega-3, por ejemplo.

Los niños pueden comer más o menos de las cantidades que se muestran, según su edad y apetito. Estime el contenido de nutrientes en consecuencia.

La mayoría de nosotros obtenemos omega-6 más que suficiente (principalmente de los aceites vegetales). La elección de grasas ricas en omega-3 garantiza que su hijo también obtenga suficiente cantidad. Solo una cucharadita de aceite de canola, por ejemplo, contiene aproximadamente la mitad de los omega-3 que la mayoría de los niños necesitan en un día.

(Nota: las nueces y semillas no son apropiadas para niños muy pequeños porque representan un peligro de asfixia. Por la misma razón, las mantequillas de nueces deben esparcirse en una capa fina).

Lo más probable es que su hijo obtenga todas las grasas omega-6 que necesita de los alimentos procesados ​​que contienen aceites de cártamo, girasol, maíz y soja:

  • 1 cucharadita de aceite de cártamo: 3360 mg
  • 1 cucharadita de aceite de girasol: 2966 mg
  • 1 cucharadita de aceite de maíz: 2,400 mg
  • 1 cucharadita de aceite de soja: 2,300 mg

¿Puede su hijo consumir demasiados ácidos grasos esenciales?

No, su hijo no puede consumir demasiado de ninguno de los ácidos grasos esenciales, pero puede consumir demasiado. grasa en su dieta general. Como regla general, elija principalmente grasas ricas en omega-3 y evite las grasas trans y las grasas saturadas.

Las grasas trans, a menudo identificadas en las etiquetas como "aceites parcialmente hidrogenados", se encuentran en muchos alimentos fritos (como papas fritas), productos horneados (como galletas, pasteles, masa de pizza) y margarinas en barra y mantecas. También se encuentran en algunos productos lácteos y carnes.

Las grasas trans aumentan el colesterol LDL ("malo") y reducen el colesterol HDL ("bueno"). También aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales como la carne y los lácteos (carnes grasas, manteca, crema, mantequilla y queso) y generalmente son sólidas a temperatura ambiente. También se encuentran en alimentos horneados y fritos y en algunos alimentos vegetales, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco.

Para obtener más información, consulte otros diez nutrientes importantes para los niños y cómo evitar el mercurio en el pescado.


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